【書摘】《超高效女子瘦身肌力訓練》超實用入門臀腿訓練

發表於 2018/10/30
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女性的脂肪比男性多,更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練,先鍛鍊核心──腰、背、胸、腹、屁股,才能讓每個部位的徒手健身訓練,確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果!

側躺屈膝抬腿

這個訓練可活動到臀部的內部肌肉 乍看之下動作雖然簡單,卻能確實有效運動到臀部深處。這個部位不容易鍛鍊,而且容易無力,女生應該加強訓練。

1組 10次 x 左右 Basic

1 面朝左側躺,將右手臂伸直:朝左側躺,將髖關節及膝蓋微微彎曲,右(下方)手臂往頭頂的方向伸直,左(上方)手掌在胸前撐地。

2 將左腳抬高:一邊吐氣,一邊將左(上方的)腳抬高,重覆10次後換邊。


NG:髖關節與膝蓋不能打開

Hard:將腳往後方拉, 即可增加負荷

一邊留意髖關節不能打開,同時將抬高那隻腳的膝蓋往後方拉,增加對臀部肌肉訓練度。

弓箭步深蹲

利用腳往前跨出一大步的動作,鍛鍊下半身;隨著雙腳打開的程度,有效運動到部位也會不同,請視目的加以調整步幅。

1組 10次 x 左右 Basic

Target腿肌 ❶
臀大肌 ❷
臀中肌 ❸

1 雙手插腰,站弓箭步:左腳往前,右腳在後,雙腳膝蓋都微彎。




增加雙腳打開的角度,即可有效運動到大腿後側將腳大步跨出,使左右腳的間隔拉大,以加強對於大腿後側的刺激

2 上半身挺直,慢慢往下蹲:一邊吐氣,一邊將重心放在前腳上,慢慢往下蹲,重覆10次後換邊。




減少雙腳打開的幅度,可有效運動到臀部
縮小弓箭步的幅度,就會變成專攻臀部的鍛鍊,但須注意腰部不能拱起來。

腳尖開合
將腳根併攏,作為軸心,再將腳尖開合,刺激將腳往外張開的肌肉。可有效改善O型腳,使髖關節的動作變順暢,並活化整個腿部肌肉。

1組 開合10次 Basic

1 手貼牆站著:右手貼著牆壁站著,左手插腰。雙腳並攏,腳尖朝向前方。


2 將腳尖打開:以腳根作為軸心,再將雙腳腳尖往外打開。重覆10次。




NG:腰部不能後仰

Hard:不扶東西、不靠牆壁
改為雙手插腰,將腳尖開合;這時要緊縮腹部,以確實穩定體幹。



芭蕾深蹲

腳尖往外打開, 膝蓋彎曲後再變成腳尖站立的姿勢。藉由一連串的動作活化膝蓋下方至大腿及臀部等部位。促進雙腳血液循環, 也能有效預防浮腫。

1組 10次 Basic

Target股四頭肌❶
臀大肌❷
小腿三頭肌❸
腿肌❹

1 雙腳往左右張開,身體下蹲:雙腳打開比肩膀寬,腳尖朝外,雙手插腰,身體下蹲。

2 抬高腳跟,身體往上:維持下蹲的姿勢,將腳跟抬高;維持墊腳尖的姿勢,再將膝蓋打直,重複10次。

NG:腰部不能後仰或前傾


資料來源:《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線



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